الجدول الغذائي السعودي المرن

بيض مسلوق 88غ + خبز بر 64غ + خيار وطماطم 103غ

برتقال 147غ + فستق 16غ

دجاج مشوي 127غ + أرز أبيض مطبوخ 137غ + سلطة خضراء 103غ + زيت زيتون 6غ

تمر 24غ + لبن قليل الدسم 186غ

تونة بالماء مصفاة 98غ + تورتيلا بر 64غ + خيار وطماطم 108غ + لبنة 34غ

زبادي يوناني طبيعي 184غ + جرانولا 34غ + فراولة 87غ + بذور شيا 6غ

زبادي يوناني طبيعي 126غ + توت 72غ

تورتيلا بر 58غ + لحم بقري مفروم قليل الدهن 97غ + جبن قليل الدسم 24غ + بصل وطماطم 58غ + زيت زيتون 4غ

طريقة التحضير: افرد خبز التورتيلا أسفل صينية أو صاج مناسب للفرن، وزّع اللحم المفروم المتبل مع البصل والطماطم والكزبرة، ثم الجبن، وغطِّه بتورتيلا ثانية. اخبزه حتى ينضج اللحم تمامًا ويصبح الخبز ذهبيًا؛ قطّعه مثلثات أو مربعات.

موز 77غ + زبدة فول سوداني 14غ

عدس مطبوخ 184غ + توست نخالة 68غ + سلطة خضراء 97غ

فول مطبوخ 163غ + خبز بر 62غ + خيار وطماطم 86غ + زيت زيتون 4غ

فراولة 115غ + لوز 18غ

أرز أبيض مطبوخ 72غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 106غ + مرق خفيف 106غ + سلطة خضراء 72غ

تمر 19غ + زبادي يوناني طبيعي 130غ

دجاج مشوي 96غ + خبز برجر 72غ + سلطة خضراء 106غ

جبن قريش 123غ + خبز ساوردو 69غ + خيار وطماطم 82غ

تفاح 119غ + لوز 14غ

دجاج مشوي 110غ + خبز بر 78غ + سلطة خضراء 96غ + لبنة 37غ

برتقال 137غ + فستق 15غ

لحم بقري مفروم قليل الدهن 101غ + خبز برغر بر 55غ + خس وطماطم 69غ + جبن قليل الدسم 17غ + صلصة زبادي 18غ

طريقة التحضير: شكّل اللحم قرصًا وتبّله بالفلفل والبابريكا والبقدونس. اشوه حتى ينضج تمامًا، ثم قدّمه داخل الخبز مع الخضار والجبن وصلصة الزبادي بدل الصلصات الثقيلة.

بيض مسلوق 88غ + خبز ساوردو 64غ + لبنة 34غ + خيار وطماطم 73غ

كمثرى 132غ + جوز 14غ

لحم حاشي مطبوخ 127غ + أرز أبيض مطبوخ 93غ + خضار مطبوخة 108غ

زبادي يوناني طبيعي 127غ + توت 73غ

بيض مسلوق 88غ + خبز بر 73غ + خيار وطماطم 117غ + جبن أبيض قليل الدسم 39غ

جبن حلوم 50غ + توست نخالة 70غ + خيار وطماطم 105غ

رمان 100غ + جبن قريش 80غ

بريسكت بقري منزوع الدهون الظاهرة 110غ + بطاطس مشوية 150غ + سلطة 90غ + زيت زيتون 4غ

طريقة التحضير: تبّل البريسكت بالثوم والفلفل والبابريكا، واطهه ببطء في وعاء مغطى بالفرن مع قليل من الماء حتى يطرى وينضج تمامًا. أزل الدهون الظاهرة وقدّمه مع البطاطس والسلطة.

فراولة 120غ + لوز 19غ

جبن قريش 135غ + خبز ساوردو 75غ + خيار وطماطم 110غ + زيت زيتون 4غ

لبنة 70غ + خبز بر 70غ + بيض مسلوق 45غ + خيار وطماطم 90غ

تفاح 120غ + جبن أبيض قليل الدسم 50غ

روبيان مطبوخ 140غ + أرز أبيض مطبوخ 135غ + خضار مطبوخة 110غ + زيت زيتون 8غ

برتقال 150غ + فستق 16غ

جبن حلوم 50غ + تورتيلا بر 70غ + خيار وطماطم 110غ

زبادي يوناني طبيعي 159غ + شوفان جاف 37غ + توت 70غ + بذور شيا 7غ

تمر 23غ + لبن قليل الدسم 178غ

سمكة دينيس كاملة بوزن تقريبي 400–350غ قبل الشوي (مع الرأس والعظام) + أرز مطبوخ 121غ + سلطة 103غ + زيت زيتون 6غ

طريقة التحضير: تبّل السمك بالليمون والثوم والكزبرة والشبت، واشوه حتى ينضج تمامًا ويتفتت بسهولة بالشوكة. الوزن المذكور للسمكة كاملة قبل الطهي، وليس للحم الصافي؛ تختلف كمية اللحم حسب حجم السمكة.

كمثرى 126غ + جوز 13غ

زبادي يوناني طبيعي 210غ + جرانولا 37غ + فراولة 93غ + لوز 13غ

بيض مسلوق 88غ + تورتيلا بر 59غ + خيار وطماطم 88غ

موز 78غ + زبدة فول سوداني 14غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 117غ + مكرونة مطبوخة 98غ + خضار مطبوخة 117غ

رمان 98غ + جبن قريش 78غ

تونة بالماء مصفاة 98غ + تورتيلا بر 64غ + خيار وطماطم 108غ + لبنة 34غ

توست نخالة أو بر 67غ + لبنة قليلة الدسم 62غ + زعتر 4غ + زيت زيتون 6غ + خيار 86غ

طريقة التحضير: اخلط اللبنة بالزعتر وزيت الزيتون، وادهن بها التوست ثم حمّره قليلًا في الفرن أو المقلاة حتى يصبح مقرمشًا؛ قدّمه مع الخيار.

تمر 19غ + زبادي يوناني طبيعي 130غ

فيليه سمك أبيض 144غ + أرز أبيض مطبوخ 115غ + خضار مطبوخة 115غ + زيت زيتون 9غ

تفاح 115غ + جبن أبيض قليل الدسم 48غ

عدس مطبوخ 182غ + توست نخالة 67غ + سلطة خضراء 96غ

زبادي يوناني طبيعي 190غ + جرانولا 35غ + فراولة 90غ + بذور شيا 6غ

برتقال 150غ + فستق 16غ

دجاج مشوي 130غ + أرز أبيض مطبوخ 105غ + سلطة خضراء 105غ + زيت زيتون 6غ

تمر 25غ + لبن قليل الدسم 190غ

دجاج مشوي 100غ + خبز برجر 75غ + سلطة خضراء 110غ

شوفان مطحون 50غ + بيضة 40غ + زبادي يوناني 90غ + فراولة 75غ + عسل 8غ

طريقة التحضير: اخلط الشوفان والبيضة والزبادي مع قليل من القرفة والبيكنج باودر، واطهه أقراصًا صغيرة على مقلاة غير لاصقة حتى ينضج من الجانبين، ثم أضف الفراولة والعسل.

زبادي يوناني طبيعي 130غ + توت 75غ

سمك كنعد مشوي 135غ + أرز أبيض مطبوخ 135غ + سلطة خضراء 90غ + زيت زيتون 6غ

موز 80غ + زبدة فول سوداني 14غ

تونة بالماء مصفاة 100غ + خبز ساوردو 75غ + سلطة خضراء 105غ

جبن قريش 135غ + خبز ساوردو 75غ + خيار وطماطم 90غ

فراولة 120غ + لوز 19غ

أرز أبيض مطبوخ 80غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 110غ + مرق خفيف 110غ + سلطة خضراء 75غ

تمر 20غ + زبادي يوناني طبيعي 135غ

بيض مسلوق 90غ + خبز بر 75غ + خيار وطماطم 120غ + جبن أبيض قليل الدسم 40غ

بيض مسلوق 85غ + خبز ساوردو 62غ + لبنة 33غ + خيار وطماطم 71غ

تفاح 123غ + لوز 14غ

دجاج مشوي 114غ + خبز بر 52غ + سلطة خضراء 99غ + لبنة 38غ

برتقال 142غ + فستق 15غ

بطاطس مسلوقة 161غ + لحم مفروم قليل الدهن 104غ (حاشي أو غنم أو بقري) + بصل 43غ + زيت زيتون 4غ

طريقة التحضير: اسلق البطاطس وقطّعها. اطهِ اللحم المفروم مع البصل والبهارات حتى ينضج، ثم أضف البطاطس والكزبرة والبقدونس والشبت حسب الرغبة. تختلف القيم بحسب نوع اللحم ودهنه.

جبن حلوم 49غ + توست نخالة 68غ + خيار وطماطم 103غ

كمثرى 132غ + جوز 14غ

لحم حاشي مطبوخ 127غ + أرز أبيض مطبوخ 127غ + خضار مطبوخة 108غ

زبادي يوناني طبيعي 127غ + توت 73غ

جبن حلوم 49غ + تورتيلا بر 68غ + خيار وطماطم 108غ

خبز ساوردو 70غ + جبن منزوع الدسم 75غ + طماطم 75غ + زيت زيتون 4غ

طريقة التحضير: حمّر الساوردو قليلًا، وضع الجبن والطماطم ورشة زعتر أو بقدونس. يمكن تسخينه حتى يلين الجبن.

رمان 100غ + جبن قريش 80غ

دجاج مشوي 130غ + بطاطس مسلوقة 40غ + سلطة خضراء 120غ + زيت زيتون 8غ

تمر 20غ + زبادي يوناني طبيعي 135غ

زبادي يوناني طبيعي 225غ + جرانولا 40غ + فراولة 100غ + لوز 14غ

زبادي يوناني طبيعي 170غ + شوفان جاف 40غ + توت 75غ + بذور شيا 8غ

تفاح 120غ + جبن أبيض قليل الدسم 50غ

روبيان مطبوخ 140غ + أرز أبيض مطبوخ 155غ + خضار مطبوخة 110غ + زيت زيتون 8غ

برتقال 150غ + فستق 16غ

تونة بالماء مصفاة 100غ + تورتيلا بر 65غ + خيار وطماطم 110غ + لبنة 35غ

بيض مسلوق 83غ + تورتيلا بر 56غ + خيار وطماطم 83غ

توست بر 42غ + زبدة فول سوداني 14غ + توت 69غ

طريقة التحضير: حمّر التوست تحميرًا خفيفًا، وادهنه بزبدة الفول السوداني وقدّم التوت إلى جانبه. اختر زبدة فول سوداني دون سكر مضاف قدر الإمكان.

لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 102غ + أرز أبيض مطبوخ 93غ + سلطة خضراء 93غ

كمثرى 125غ + جوز 13غ

عدس مطبوخ 176غ + توست نخالة 65غ + سلطة خضراء 93غ

بيض مسلوق 90غ + خبز بر 65غ + خيار وطماطم 105غ

موز 80غ + زبدة فول سوداني 14غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 120غ + مكرونة مطبوخة 105غ + خضار مطبوخة 120غ

رمان 100غ + جبن قريش 80غ

دجاج مشوي 100غ + خبز برجر 75غ + سلطة خضراء 110غ

زبادي يوناني طبيعي 190غ + جرانولا 35غ + فراولة 90غ + بذور شيا 6غ

تمر 20غ + زبادي يوناني طبيعي 135غ

تورتيلا بر 60غ + لحم حاشي مفروم قليل الدهن 105غ + جبن قليل الدسم 20غ + خضار 60غ + زيت زيتون 4غ

طريقة التحضير: حضّرها بطبقتي تورتيلا وبينهما الحاشي المفروم المتبل والبقدونس والجبن. أدخلها الفرن حتى ينضج اللحم تمامًا ثم قطّعها مربعات.

تفاح 120غ + جبن أبيض قليل الدسم 50غ

تونة بالماء مصفاة 100غ + خبز ساوردو 75غ + سلطة خضراء 105غ

فول مطبوخ 166غ + خبز بر 64غ + خيار وطماطم 88غ + زيت زيتون 4غ

برتقال 147غ + فستق 16غ

دجاج مشوي 127غ + أرز أبيض مطبوخ 78غ + سلطة خضراء 103غ + زيت زيتون 3غ

تمر 24غ + لبن قليل الدسم 186غ

بيض مسلوق 88غ + خبز بر 73غ + خيار وطماطم 117غ + جبن أبيض قليل الدسم 39غ

جبن قريش 126غ + خبز ساوردو 70غ + خيار وطماطم 84غ

زبادي يوناني طبيعي 121غ + توت 70غ

سمك كنعد مشوي 126غ + أرز أبيض مطبوخ 131غ + سلطة خضراء 84غ + زيت زيتون 6غ

موز 75غ + زبدة فول سوداني 13غ

لحم بقري قليل الدهن 98غ + خبز برغر بر 51غ + بطاطس بالفرن 112غ + خس 42غ

طريقة التحضير: اشوِ قرص اللحم حتى ينضج تمامًا، وقدّمه مع خبز البر والخس وبطاطس متبلة بالبابريكا والشبت ومحمرة بالفرن.

بيض مسلوق 88غ + خبز ساوردو 63غ + لبنة 34غ + خيار وطماطم 73غ

فراولة 117غ + لوز 19غ

أرز أبيض مطبوخ 73غ + لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 107غ + مرق خفيف 107غ + سلطة خضراء 73غ

تمر 20غ + زبادي يوناني طبيعي 132غ

جبن حلوم 49غ + تورتيلا بر 68غ + خيار وطماطم 107غ

جبن حلوم 47غ + توست نخالة 66غ + خيار وطماطم 99غ

تفاح 122غ + لوز 14غ

سمكة دينيس كاملة بوزن تقريبي 400–353غ قبل الشوي (مع الرأس والعظام) + برغل مطبوخ 141غ + خضار مشوية 103غ + زيت زيتون 8غ

طريقة التحضير: تبّل الدينيس بالليمون والثوم والشبت، ثم اشوه حتى ينضج. قدّمه مع البرغل والخضار المشوية. الوزن المذكور للسمكة كاملة قبل الطهي، ويختلف الجزء الصالح للأكل بحسب حجمها.

برتقال 141غ + فستق 15غ

زبادي يوناني طبيعي 212غ + جرانولا 38غ + فراولة 94غ + لوز 13غ

لبنة 68غ + خبز بر 68غ + بيض مسلوق 44غ + خيار وطماطم 88غ

كمثرى 132غ + جوز 14غ

لحم حاشي مطبوخ 127غ + أرز أبيض مطبوخ 108غ + خضار مطبوخة 108غ

زبادي يوناني طبيعي 127غ + توت 73غ

تونة بالماء مصفاة 98غ + تورتيلا بر 64غ + خيار وطماطم 108غ + لبنة 34غ

موز 67غ + شوفان 43غ + بيضة 39غ + زبادي يوناني 72غ + زبدة فول سوداني 8غ

طريقة التحضير: اهرِس الموز واخلطه مع الشوفان والبيض، واطهه كأقراص بانكيك على نار متوسطة. قدّمه مع الزبادي وزبدة الفول السوداني، مع مراعاة الحساسية.

رمان 96غ + جبن قريش 77غ

دجاج مشوي 125غ + بطاطس مسلوقة 125غ + سلطة خضراء 116غ + زيت زيتون 8غ

فراولة 116غ + لوز 18غ

عدس مطبوخ 183غ + توست نخالة 67غ + سلطة خضراء 96غ

بيض مسلوق 90غ + تورتيلا بر 60غ + خيار وطماطم 90غ

تفاح 120غ + جبن أبيض قليل الدسم 50غ

روبيان مطبوخ 140غ + أرز أبيض مطبوخ 160غ + خضار مطبوخة 110غ + زيت زيتون 8غ

برتقال 150غ + فستق 16غ

دجاج مشوي 100غ + خبز برجر 75غ + سلطة خضراء 110غ

بيض مسلوق 82غ + خبز بر 59غ + خيار وطماطم 96غ

تمر 23غ + لبن قليل الدسم 173غ

لحم غنم قليل الدهن مطبوخ 100غ + أرز أبيض مطبوخ 159غ + سلطة خضراء 91غ

كمثرى 123غ + جوز 13غ

بريسكت بقري منزوع الدهون 100غ + أرز أبيض مطبوخ 118غ + مرق لحم 90مل + خضار 68غ

طريقة التحضير: اطهِ البريسكت ببطء حتى يطرى وينضج، وأزل الدهون الظاهرة. قدّمه مع الأرز والمرق والخضار والكزبرة الطازجة.

زبادي يوناني طبيعي 184غ + جرانولا 34غ + فراولة 87غ + بذور شيا 6غ

موز 77غ + زبدة فول سوداني 14غ

لحم بقري قليل الدهن مطبوخ 116غ + مكرونة مطبوخة 77غ + خضار مطبوخة 116غ

رمان 97غ + جبن قريش 77غ

بيض مسلوق 87غ + خبز بر 72غ + خيار وطماطم 116غ + جبن أبيض قليل الدسم 39غ

توست بر 70غ + جبن منزوع الدسم 70غ + زعتر 4غ + زيت زيتون 4غ + طماطم 75غ

طريقة التحضير: ادهن التوست بالجبن، وأضف الزعتر وقطرات زيت الزيتون، ثم حمّره تحميرًا خفيفًا وقدّمه مع الطماطم.

تمر 20غ + زبادي يوناني طبيعي 135غ

فيليه سمك أبيض 150غ + أرز أبيض مطبوخ 80غ + خضار مطبوخة 120غ + زيت زيتون 9غ

تفاح 120غ + جبن أبيض قليل الدسم 50غ

جبن قريش 135غ + خبز ساوردو 75غ + خيار وطماطم 110غ + زيت زيتون 4غ